Vegane Ernährung
Vegane Nährstoffstrategien
Mögliche Nährstoffrisiken lassen sich in der veganen Ernährung folgendermassen verringern:
Vitamin B12:
- Vitamin B12 Präparate einnehmen (sub-lingual)
- mit Vitamin B12 angereicherte Produkte verwenden
Vitamin D:
- Herkömmliche Vitamin D Nahrungsergänzungen sind häufig tierischen Ursprungs. Vegane Alternativen aus Hefe oder Flechten einnehmen.
Kalzium:
- Kalziumreiche Gemüsesorten: Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Spinat
- Nüsse: Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse
- Kalziumreiche Mineralwasser (> 300mg/l)
Eisen:
- Hülsenfrüchte, Hirse, Vollkornprodukte, Schwarzwurzel, Topinambuhr, Spinat, Mangold
- Eisenreiche Gemüse mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombinieren, das erhöht die Verwertung im Körper.
Zink:
- Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Kerne
Jod:
- Jodiertes Kochsalz zum kochen verwenden
Omega-3-Fettsäuren:
- Pflanzenöle liefern leider keine langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Einzelne von ihnen enthalten jedoch Alpha-Linolensäure, die unser Körper teilweise in langkettige Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann: Leinöl, Walnuss- und Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse.
- Supplemente auf Basis von Mikroalgen
- Mit DHA angereichertes Leinöl
Proteine:
- Tofu, Tempeh, Seitan, Sojamilch oder Sojajoghurt (Bei Soja- und Sojaprodukten auf Bioqualität achten)
- Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide und Nüssen