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V wie vegan

Vegane Ernährung


Vegane Nährstoffstrategien


Mögliche Nährstoffrisiken lassen sich in der veganen Ernährung folgendermassen verringern:


Vitamin B12:

- Vitamin B12 Präparate einnehmen (sub-lingual)

- mit Vitamin B12 angereicherte Produkte verwenden


Vitamin D:

- Herkömmliche Vitamin D Nahrungsergänzungen sind häufig tierischen Ursprungs. Vegane Alternativen aus Hefe oder Flechten einnehmen.


Kalzium:

- Kalziumreiche Gemüsesorten: Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Spinat

- Nüsse: Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse

- Kalziumreiche Mineralwasser (> 300mg/l)


Eisen:

- Hülsenfrüchte, Hirse, Vollkornprodukte, Schwarzwurzel, Topinambuhr, Spinat, Mangold

- Eisenreiche Gemüse mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombinieren, das erhöht die Verwertung im Körper.


Zink:

- Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Kerne


Jod:

- Jodiertes Kochsalz zum kochen verwenden


Omega-3-Fettsäuren:

- Pflanzenöle liefern leider keine langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Einzelne von ihnen enthalten jedoch Alpha-Linolensäure, die unser Körper teilweise in langkettige Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann: Leinöl, Walnuss- und Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse.

- Supplemente auf Basis von Mikroalgen

- Mit DHA angereichertes Leinöl


Proteine:

- Tofu, Tempeh, Seitan, Sojamilch oder Sojajoghurt (Bei Soja- und Sojaprodukten auf Bioqualität achten)

- Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide und Nüssen



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