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Keto versus Paleo

Es kursieren ja immer viele unterschiedliche Begriffe und Berichte im World Wide Web und ich versuche mal etwas Klarheit zu schaffen.

Die ketogene Diät sowie die Paleo Diät haben das Ziel Kohlenhydrate zu reduzieren und Fette als Hauptenergiequelle zu nutzen. Beide Diätarten werden von den Medien sehr propagiert. Meiner Meinung nach sollte jedoch genau evaluiert werden ob eine dieser Diäten in Frage kommt. Es ist nämlich keine Ernährungsform die vorbehaltslos und bei Jedermann umgesetzt werden sollte. Genaueres dazu noch weiter unten…


Was ist eine ketogene Diät?

Normalerweise verbrennen wir Energie durch Kohlenhydrate, welche in Glukose umgewandelt wurden. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten oder Glukose stellt der Körper um und verbrennt Energie aus Fett. Dies geschieht bei der ketogenen Diät. Da der Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung hat fällt er so in den Zustand der Ketose.

Es werden maximal 5% und bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag eingeplant (entspricht ungefähr zwei Scheiben Brot) und diese Kalorien werden mit Fett, also ca. 90%, ersetzt. Das heisst, dass der Körper in einen ‘hungernden’ Zustand (Hungerstoffwechsel) gebracht wird, was jedoch auch Stress für den Körper bedeutet.

Bei dieser Diät wird vor allem auf den Verzehr von Fett, wie Kokosnussöl, Avocado, Butter, Nüsse, Oliven, etc., gesetzt. Es ist also auch eine Diät mit viel Fett, wenig Protein und fast keinen Kohlenhydraten. Wenn verhältnismässig zu viel an Protein eingenommen wird, kann der Körper nicht in die Ketosis umschalten und die Energiegewinnung aus Fett funktioniert nicht mehr, sondern Muskeln werden als Energiequelle herangezogen und somit abgebaut.

Es wird immer wieder kontrovers diskutiert ob bei Krebspatienten eine ketogene Ernährung sinnvoll sein kann. Es gibt Studien dafür und dagegen. Hingegen konnte erwiesen werden, dass mit dieser Diät die Anfallshäufigkeit bei Epilepsiepatienten gesenkt werden. Aber heisst das auch, dass gesunde Menschen diese ketogene Diät durchführen sollten?

Meiner Meinung nach sollte ein gesunder und fitter Mensch nicht länger als 3 Wochen auf eine ketogene Ernährung zurückgreifen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass der Stoffwechsel gedrosselt wird sowie auch die Schilddrüsenhormone sinken. Für Frauen, Menschen mit bereits bestehender Schilddrüsenproblematik, Menschen mit Stimmungsschwankungen, Menschen mit Nierenproblemen, Kinder, Schwangere, Stillende und Athleten ist dies nicht die ideale Ernährungsform und empfehle ich nicht. Es sollte auch immer beachtet werden, dass der Körper bei der ketogenen Diät in einen Überlebenszustand gerät und dies Stress für den Körper bedeutet. Und es muss auch beachtet werden, dass die Ballaststoffe aus Gemüse und Früchte fehlen, welche unabdingbar für eine gesunde Darmflora sind.


Was kann bei der Keto Diät gegessen werden?

Hoher Fettanteil, moderater Proteinanteil und nur wenig Kohlenhydrate. Das heisst:


  • Tierische Eiweisse/Proteine wie Rind, Schwein, Speck, Hühnchen, Truthahn und fettigen Fisch

  • Eier

  • Milch und Milchprodukte (nicht fettreduziert) wie Sahne, Butter, Käse, griechischer Joghurt, etc.

  • Nüsse und Samen

  • Öle wie Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl, Leinöl (nicht erhitzen)

  • Kohlenhydratarmes Gemüse wie Avocado, grünes Blattgemüse, Tomaten, Zwiebeln, Peperoni, frische Kräuter, etc.


Was gemieden werden sollte:

  • Getreide und/oder Stärke wie z.B. Brot und Gebäck, Cerealien, Reis, Quinoa, Pasta, etc.

  • Bohnen und Hülsenfrüchte

  • Früchte ausser kleine Portionen, kohlenhydratarme Beeren oder Zitrusfrüchte

  • Wurzelgemüse wie z.B. Kartoffeln, Karotten, etc.

  • Zucker und Süssigkeiten inkl. Honig, Ahornsirup


Was ist die Paleo Diät?

Bei der Paleo, oder auch Steinzeit, Diät wird ebenfalls auf Kohlenhydrate aus Getreide und Zucker verzichtet sowie auf verarbeitete Produkte und Fertigmahlzeiten. Die Idee dahinter ist, so zu essen wie es unsere Vorfahren in der Steinzeit taten. Und eben diese hatten keinen Zugang zu Getreide oder Zucker. Die Anhänger der Paleo Diät sind der festen Überzeugung, dass sich die Menschen noch nicht genügend an unsere heutige Ernährung anpassen konnten. Bei der Paleo Diät werden keine fixen Kohlenhydratmengen vorgeschrieben. Durchschnittlich um Gewicht zu reduzieren werden 20%-30% Kohlenhydrate des gesamten Energiebedarfs empfohlen.


Was kann bei der Paleo Diät gegessen werden?

  • Fleisch, Geflügel, Wild und Fisch guter Qualität (am besten Wildfang)

  • Eier

  • Gemüse

  • Früchte

  • Nüsse und Samen (keine Erdnüsse, da diese zu den Hülsenfrüchten zählen)

  • Fette und Öle (so wenig wie möglich verarbeitet) wie z.B. Schmalz, Kokosnussöl, Olivenöl, Avocadoöl

  • Frische Gewürze und Kräuter

  • Ahornsirup und Honig


Was gemieden werden sollte:

  • Zucker und jegliche Süssungsmittel oder Zuckeraustauschstoffe inkl. Produkte die diese enthalten wie z.B. Ketchup

  • Getreide und/oder Stärke wie z.B. Brot und Gebäck, Cerealien, Reis, Quinoa, Pasta, etc.

  • Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Erdnüsse, da diese zu den Hülsenfrüchten zählen

  • Milch und Milchprodukte

  • Sojaöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl

  • Transfett (z.B. in Backwaren) und hydriertes Pflanzenöl (Fetthärtung)


Mein Fazit:

Nicht alle Menschen funktionieren gleich. Wir alle sind individuell und unsre Körper reagiert individuell. Das Gesamtbild sollte betrachtet werden und die Ernährungsform gewählt werden, welche zu einem passt und auch umgesetzt werden kann.

Die ketogene Diät ist meines Erachtens für ein gewisses Ziel umsetzbar, jedoch keine langfristige Ernährungsform, da sie für den Körper Stress bedeutet. Wenn diese Diät über längere Zeit angewendet wird, werden dem Körper zu wenige Vitamine und Mineralstoffe zugeführt, ebenso hat der Darm zu wenige Präbiotika um die Darmflora im Gleichgewicht zu halten. Für Frauen, Menschen mit bereits bestehender Schilddrüsenproblematik, Menschen mit Stimmungsschwankungen, Menschen mit Nierenproblemen, Kinder, Schwangere, Stillende und Athleten empfehle ich diese Ernährungsform nicht.


Bei der Paleo Diät ist positiv zu bemerken, dass auf Zucker, Fertigprodukte, Fast Food und hochverarbeitete Lebensmittel verzichtet wird und der Fokus auf naturbelassenen Lebensmittel liegt. Durch das gesamte Spektrum an Gemüse und Früchten wird der Körper oft mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Dennoch kann es bei einem vollständigen Verzicht auf Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukten langfristig zu einem Nährstoffmangel kommen. Unter Gesundheits- und Nachhaltigkeitsaspekten kritisch zu sehen ist jedoch der hohe tägliche Verzehr tierischer Lebensmitteln. Ebenfalls sollte die starke Reduktion der Kohlenhydrate nicht unterschätzt werden.


Mit meinem Blog freue ich mich Sie über aktuelle Themen der gesunden Ernährung zu informieren und empfehle Ihnen für die Umsetzung ein persönliches Ernährungsberatungsgespräch. Massnahmen in der Ernährungsumstellung müssen immer individuell betrachtet und  begleitet werden.

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© 2018 by Julia Battistini, Gesund mit Genuss